1. Squats cơ bản

Đầu tiên, đứng thẳng, hai chân để rộng bằng vai, hai tay nắm chặt, giữ trước ngực. Từ từ hạ thân người xuống ngồi xổm, đẩy hông ra sau. Vai, lưng, mông tạo thành một đường chéo, bụng hóp, ngực ưỡn về phía trước. Giữ tư thế trong 2 giây và đưa người về vị trí cũ.

2. Squat đá chân sau

Bước đầu thực hiện động tác squat cơ bản như bình thường, khi đứng dậy, đá 1 chân ra đằng sau rồi đó trở lại tư thế squat ban đầu và đổi chân.

3. Squat tư thế sumo

Đứng thẳng, khi hạ người xuống tư thế ngồi xổm cơ bản hai chân mở rộng hơn sang 2 bên, mũi chân hướng ra ngoài, hai tay nắm chặt, bụng hóp, ngực ưỡn rồi đứng thẳng lên.

 4. Squat hai tay chạm đất

Đứng thẳng lưng, hai chân rộng bằng vai, giơ hai tay lên cao qua đầu, từ từ hạ thấp người xuống như tư thế squat sumo đồng thời đưa hai tay chạm xuống đất. Lặp lại động tác 10 lần.

5. Squats cơ liên sườn

Đặt hai tay ra sau đầu, hai chân rộng bằng vai. Tiếp đến, thực hiện động tác squat cơ bản, khi trở về tư thế ban đầu, nhấc cao gối lên ngang sườn sao cho khủy tay chạm vào đầu gối trái. Lặp lại động tác và đổi bên.

6. Squats bật nhảy

Hạ người xuống như động tác squat cơ bản. Đẩy người lên và bật nhảy càng nhanh càng tốt. Tiếp đến trở về tư thế ban đầu rồi lại bật lên. Thực hiện liên tục 10 lần.

7. Squat tư thế hẹp

Đứng thẳng, khép 2 chân vào nhau, sau đó hạ thấp người xuống ngồi xổm và squat như bình thường.

8. Squat Pistol

Đứng thẳng, hai chân rộng bằng vai, đưa gót chân trái ra trước, hướng mũi chân lên, nắm 2 tay và hạ thấp người xuống. Đưa chân về vị trí cũ và đổi chân, lặp lại động tác.

9. Squat khuỵu chéo gối

Bài tập này liên quan đến việc sử dụng nhiều nhóm cơ cùng một lúc. Bạn chỉ cần đứng hai chân rộng bằng hông rồi ngồi xổm như bình thường. Nhớ để hai tay nắm trước ngực rồi đưa chân phải ra phía sau, chéo qua chân trái. Quay lại tư thế cũ và đổi chân phải, thực hiện tương tự.

10. Squat xuống tấn 1 chân

Bài tập này tăng cường đáng kể cho cơ bắp chân, đùi và mông. Đầu tiên, bước chân trái lên trước rồi khụy đầu gối vuông góc với mặt sàn và đổi chân.

11. Squats bước chân

Đứng thẳng, hai chân rộng bằng vai, hai tay nắm chặt, giữ trước ngực. Bắt đầu ghạ người xuống ngồi xổm đồng thời đưa chân trái sang ngang rồi thu chân về và thực hiện với bên còn lại. Lặp lại động tác liên tục 5-10 lần.

12. Squats Pop

Thực hiện squat cơ bản, sau đó bật người lên cao, 2 tay duỗi thẳng. Kiên trì tập luyện bạn sẽ nhận thấy sự khác biệt.

Theo: Emdep